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Grüne Tofu-Gemüse-Pfanne

Diese grüne Tofu-Gemüse-Pfanne ist vegan, sehr einfach zuzubereiten und reich an pflanzlichen Proteinen. Dafür werden gebratener Tofu und Zucchini in einer leckeren cremigen Sauce auf Basis von Erbsen, Pflanzendrink und Cashewmus serviert und ihr könnt verschiedene Beilagen wie Reis, Couscous oder Kartoffeln dazu reichen. Nach Belieben könnt ihr die Tofu-Gemüse-Pfanne vielseitig abwandeln indem ihr Tofu und Zucchini gegen verschiedene Zutaten austauscht. Das Tolle ist außerdem, dass sich dieses Rezept ideal zum Vorbereiten und Mitnehmen eignet.

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Die Basis für dieses Rezept bilden Erbsen, Zucchini, Tofu sowie Pflanzendrink und etwas Cashewmus. Die Zubereitung ist sehr einfach und dauert weniger als eine halbe Stunde. Ihr müsst dafür nur zuerst Zwiebel, Zucchini und Tofu in einer Pfanne anbraten. Hinzu kommt dann eine leckere cremige Sauce, die rasch aus Erbsen, Pflanzendrink, Gemüsebrühe, Petersilie, Cashewmus und Gewürzen zusammengemixt wird.

Die Erbsen verleihen diesem Gericht nicht nur einen leckeren Geschmack, sondern liefern zudem wertvolle pflanzliche Proteine sowie Ballaststoffe, die eine gute Verdauung unterstützen. Besonders cremig wird die Sauce außerdem durch das Cashewmus, das außerdem wichtige gesunde Fette enthält. Nach Belieben könnt ihr das Cashewmus auch durch etwa 30 Gramm ganze (am besten zuvor eingeweichte) Nüsse oder Sonnenblumenkerne ersetzen. Alternativ eignen sich auch Sonnenblumenkernmus, Mandelmus oder Tahini sehr gut als Ersatz für das Cashewmus.

Ich würze die Sauce gerne mit Knoblauch, Salz, frisch gemahlenem Pfeffer sowie viel frischer Petersilie. Basilikum, etwas Bärlauch, Kerbel oder Schnittlauch passen auch toll dazu. Die Hefeflocken sind optional, verleihen der Sauce aber einen leckeren käsigen Geschmack, der auch toll zu den Erbsen passt.

Vielseitig abwandeln

Neben Tofu verwende ich als Gemüsebasis gerne Zucchini, Brokkoli oder Spargel. Ihr könnt aber auch gerne andere Gemüsesorten wie beispielsweise Blattspinat, Bärlauch, Blumenkohl oder Pilze verwenden. Eine bunte Mischung schmeckt auch sehr gut. Alternativ zu Tofu eignen sich außerdem andere pflanzliche Proteinquellen wie Sojachunks, Tempeh, Seitan oder auch verschiedene Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, weiße Bohnen oder Linsen.

Damit die Tofu-Gemüse-Pfanne etwas sättigender wird, serviere ich gerne Couscous, Rollgerste oder Reis dazu. Andere (Pseudo-)Getreidesorten wie Buchweizen oder Hirse und auch Nudeln sowie gedämpfte Kartoffeln passen auch sehr gut als Beilagen.

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Alles Liebe, Marlene

PS: Auf meinem Blog findet ihr bereits viele weitere Ideen für schnelle, gesunde und leckere Mittag- und Abendessen:

Grüne Tofu-Gemüse-Pfanne

Grüne Tofu-Gemüse-Pfanne

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Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Portionen 2 Portionen

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Zucchini
  • 150 g Erbsen, aufgetaut
  • 150 g Tofu
  • 100 ml Pflanzendrink
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Cashewmus
  • 1-2 EL Hefeflocken
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/4 Bund Petersilie
  • etwas Salz, Pfeffer
  • 2 EL Bratöl

Anleitungen

  • 100 Gramm Erbsen mit Pflanzendrink, Gemüsebrühe, Hefeflocken, einer Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und Petersilie fein pürieren.
  • Die Zwiebel schälen, klein schneiden und in Bratöl anbraten.
  • Die Zucchini in dünne Scheiben und den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Den Tofu und die klein geschnittene Zucchini dann mit den übrigen 50 Gramm Erbsen zur Zwiebel geben und drei bis fünf Minuten mitbraten.
  • Anschließend die Erbsen-Sauce hinzugeben und alles etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen bis die Konsistenz cremig ist.
  • Die Tofu-Gemüse-Pfanne nach Belieben mit Couscous, Reis oder Kartoffeln servieren.
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