Proteinreiche Bärlauch Suppe

Diese cremige und proteinreiche Bärlauch-Suppe hat ein frühlingshaftes Aroma, das an Knoblauch erinnert, aber milder ist. Kartoffeln machen die Suppe sämig und weiße Bohnen sorgen für eine pflanzliche Eiweißquelle. Etwas vegane Sahne verleiht der Suppe eine cremige Konsistenz und einen vollmundigen Geschmack. Du solltest diese Suppe unbedingt nachkochen, weil sie nicht nur lecker und gesund ist, sondern auch einfach und schnell zubereitet werden kann. Für die Suppe brauchst du außerdem nur wenige Zutaten, die du im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt findest oder sogar selbst im Wald sammeln kannst. Du kannst die Suppe klassisch als Vorspeise servieren, oder mit etwas Brot oder einer anderen Sättigungsbeilage als leichte Hauptmahlzeit genießen.

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Warum diese proteinreiche Bärlauch-Suppe gesund ist

Die Basis für die Suppe bilden Bärlauch, Kartoffeln und weiße Bohnen. Vegane Sahne macht die Suppe schön cremig und Zwiebel, Knoblauch und Petersilie verleihen der Suppe eine würzige Note.

Die Suppe ist nicht nur ein leckerer Frühlingsgenuss, sondern steckt auch voller Nährstoffe:

  • Bärlauch fördert die Verdauung, wirkt antibakteriell und kann schädliche Darmbakterien abwehren, ohne die nützlichen zu schädigen. Außerdem stärkt Bärlauch das Immunsystem und wirkt entgiftend und blutreinigend. Er schützt zudem die Zellen vor freien Radikalen durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C und E.
  • Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und für eine gleichmäßige Energieversorgung sorgen. Sie enthalten Kalium, das den Blutdruck reguliert und die Nervenfunktion unterstützt. Außerdem sind sind reich an Vitamin B6, das für einen gesunden Stoffwechsel wichtig ist und die Bildung von roten Blutkörperchen fördert.
  • Weiße Bohnen sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle, die für den Muskelaufbau und die Zellregeneration wichtig ist. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

So kannst du die proteinreiche Bärlauch-Suppe verfeinern

Du kannst die proteinreiche Bärlauch-Suppe pur genießen, oder sie nach Belieben mit verschiedenen Toppings oder Beilagen servieren. Je nach Topping und Beilage kannst du aus einer Vorspeise im Handumdrehen eine ausgewogene Hauptmahlzeit machen. Hier habe ich einige Ideen für dich gesammelt, die du unbedingt ausprobieren solltest.

Sattmacher und crunchy Toppings

  • Nüsse und Samen: Sie sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralien. Du kannst sie hacken und entweder direkt über die Suppe streuen, oder sie zuvor kurz in einer Pfanne knusprig anrösten, damit sie noch aromatischer und knuspriger werden. Kürbiskerne, Cashews und Walnüsse schmecken beispielsweise sehr lecker.
  • Brot: Etwas Brot macht die Suppe sättigender und ausgewogener. Du kannst entweder etwas Sauerteigbrot oder Baguette dazu reichen, oder das Brot in Würfel schneiden und in etwas Öl rösten. Die knusprigen Croutons bieten einen tollen Kontrast zur cremigen Suppe.

Proteinreiche und würzige Toppings

  • Kichererbsen: Sie sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen. Du kannst sie beispielsweise knusprig in der Pfanne oder im Backofen rösten und als crunchy Topping über die cremige Suppe streuen.
  • Tofu: Tofu ist proteinreich und vielseitig. Du kannst den Tofu in Würfel schneiden, mit Gewürzen und Öl marinieren und knusprig in einer Pfanne rösten, und die Suppe damit toppen.
  • Hefeflocken: Sie sind ein beliebtes veganes Würzmittel, das einen käsigen und nussigen Geschmack hat. Sie sind auch reich an Eiweiß und B-Vitaminen. Du kannst sie einfach über die Suppe streuen, um ihr mehr Tiefe und Umami zu verleihen.

Nach Belieben kannst du auch Reis, Quinoa oder gedämpfte Kartoffeln zur Suppe servieren.

Auch wenn Bärlauch ein saisonales Wildkraut ist, kannst du die Suppe ganz einfach mit anderen Gemüsesorten und Blattgemüse zubereiten, damit du sie das ganze Jahr über genießen kannst. Bärlauch lässt sich beispielsweise sehr gut mit Spinat, Rucola oder Brokkoli ersetzen. Auch die weißen Bohnen kannst du gerne durch Alternativen ersetzen. Als Ersatz bieten sich verschiedenste Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Butterbohnen, Cannellini-Bohnen und viele weitere Sorten an. Nach Belieben kannst du auch die Petersilie durch andere Kräuter ersetzen. Schnittlauch passt beispielsweise toll zum würzigen Knoblauch-Aroma und Basilikum verleiht der Suppe eine tolle Frische.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Alles Liebe, Marlene

PS: Auf meinem Blog findet ihr bereits viele weitere Ideen für einfache, vegane und leckere Suppen, die sich toll als Vorspeise und leichte Hauptmahlzeit eignen.

Proteinreiche Bärlauchcreme-Suppe

Proteinreiche Bärlauchcreme-Suppe

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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 20 Minuten
Portionen 2 Portionen

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 Handvoll Bärlauch, gut gewaschen
  • 2 Kartoffeln, mittelgroß
  • 240 g weiße Bohnen, gekocht
  • etwas Salz, Pfeffer
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml Sahne, vegan
  • 1 Handvoll Petersilie, frisch und grob gehackt
  • 2 EL Bratöl

Anleitungen

  • Die Zwiebel und die Kartoffeln schälen, klein schneiden und in Bratöl anbraten.
  • Dann den Bärlauch, die weißen Bohnen, die gehackte Petersilie sowie zwei fein gehackte Knoblauchzehen hinzugeben und kurz mitbraten bis der Bärlauch zusammengefallen ist.
  • Dann die Gemüsebrühe, die vegane Sahne, Salz und Pfeffer hinzugeben und die Suppe etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen bis die Kartoffeln weich sind.
  • Die Suppe anschließend fein pürieren und nach Belieben mit etwas veganer Sahne, Petersilie oder anderen Toppings servieren.

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