Mealprep: Planung, Organisation & Rezeptideen

Mealprep ist eine einfache und effektive Methode, die dir dabei hilft dich gesund und lecker zu ernähren, Zeit und Geld zu sparen und Stress zu vermeiden. Mit etwas Planung, Organisation und Kreativität kannst du dir im Voraus deine Mahlzeiten für die Woche zubereiten und sie im Kühlschrank oder im Tiefkühler aufbewahren. So hast du immer ein leckeres Essen parat, das zu deiner Ernährungsweise passt und das du nach deinem Geschmack variieren kannst. Mealprep muss nicht kompliziert sein, sondern ist eine tolle Möglichkeit, mehr Spaß am Kochen und Essen zu haben. Probier es aus und erlebe selbst, wie sich dein Leben durch Mealprep vereinfacht!

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Im ersten Beitrag über Mealprep habe ich dir einen Einblick gegeben, warum Mealprep viele Vorteile hat und dir ein paar Tipps für den einfachen Einstieg in Mealprep an die Hand gegeben. In diesem Beitrag wird es nun praktisch und konkret! Ich erkläre dir, wie du dein Mealprep am besten organisierst und planst und teile einige Inspirationen für Rezepte mit dir, die du für dein Mealprep nutzen kannst. Wenn du also tiefer in das Thema Mealprep eintauchen möchtest, bist du hier also genau richtig. Lass uns loslegen!

Wie du dein Mealprep planst und organisierst

Um dein Mealprep zu planen und zu organisieren, solltest du folgende Schritte befolgen:

  1. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und erstelle eine Einkaufsliste mit den benötigten Zutaten. Überprüfe vorher, was du schon zu Hause hast und was du noch besorgen musst. Kaufe am besten frische und saisonale Produkte in guter Qualität und vermeide unnötige Verpackungen.
  2. Wähle einen Tag aus, an dem du deine Mahlzeiten für die Woche vorkochen möchtest. Das kann zum Beispiel am Wochenende oder an einem freien Tag sein. Nimm dir genug Zeit zum Kochen und lass dich nicht stressen.
  3. Bereite alle Zutaten vor, die du für deine Rezepte brauchst. Das heißt, wasche, schäle, schneide oder hacke das Gemüse, das Obst, die Kräuter oder die Nüsse. Koche oder backe die Beilagen wie Reis, Nudeln, Quinoa oder Kartoffeln. Brate oder röste Tofu oder Hülsenfrüchte und bereite die Saucen, Dressings oder Dips zu.
  4. Koche deine Rezepte und lass sie etwas abkühlen. Nutze verschiedene Küchengeräte wie Töpfe, Pfannen, Backofen oder Schnellkochtopf, um mehrere Gerichte gleichzeitig zuzubereiten.
  5. Portioniere deine Mahlzeiten in geeignete Behälter und lagere sie im Kühlschrank oder im Tiefkühler. Verwende am besten Glas- oder Edelstahldosen mit getrennten Fächern oder nachhaltigen Beutel mit Zip-Verschluss. Beschrifte die Behälter oder Beutel mit dem Datum und dem Inhalt. Achte außerdem darauf, dass du die Gerichte vor dem Einfrieren abkühlen lässt.

Wenn du diese Schritte befolgst, steht deiner erfolgreichen Mealprep-Planung und Organisation nichts mehr im Weg. Aber wie lagerst und erwärmst du deine Mahlzeiten? Das erfährst du im nächsten Abschnitt.

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Wie du deine Mahlzeiten lagerst und erwärmst

Um deine Mahlzeiten zu lagern und zu erwärmen, solltest du folgende Tipps beachten:

  • Lagere deine Mahlzeiten im Kühlschrank oder im Tiefkühler, je nachdem wie lange du sie aufbewahren möchtest. Die meisten Gerichte halten sich im Kühlschrank etwa 3 bis 4 Tage und im Tiefkühler etwa 2 bis 3 Monate. Achte darauf, dass du die Gerichte beschriftest und dass du sie rechtzeitig auftaust.
  • Erwärme deine Mahlzeiten bei Bedarf in der Mikrowelle oder im Ofen oder genieße sie kalt. Achte darauf, dass du die Mahlzeiten gründlich erhitzt und dass du sie nicht mehrmals aufwärmst oder wieder einfrierst. Gib frische Zutaten wie Salat, Dressing oder Nüsse erst kurz vor dem Verzehr dazu.
  • Vermeide es, Lebensmittel zu lange bei Raumtemperatur stehen zu lassen, da sie sonst verderben können. Wenn du deine Mahlzeiten mitnimmst, solltest du sie in einer Kühltasche transportieren oder in einem Kühlschrank aufbewahren, bis du sie essen möchtest.
  • Ein Notfall-Tipp, den du bestenfalls vermeiden solltest: Entsorge die Mahlzeiten, wenn sie unangenehm riechen, schmecken oder aussehen. Das kann ein Zeichen dafür sein, dass sie verdorben sind oder Bakterien enthalten. Wenn du dir unsicher bist, ob ein Gericht noch gut ist, solltest du es lieber wegwerfen als ein Risiko einzugehen.

Wenn du diese Tipps beherzigst, kannst du deine Mahlzeiten sicher lagern und lange genießen. Aber welche Rezepte eignen sich eigentlich für Mealprep

Welche Rezepte du für dein Mealprep verwenden kannst

Um dir die Rezeptsuche für dein Mealprep zu erleichtern, habe ich hier einige Inspirationen für Mealprep-Rezepte für dich zusammengestellt, die du ausprobieren kannst. Die Rezepte sind in vier Kategorien unterteilt: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Du kannst die Rezepte nach deinem Geschmack anpassen oder kombinieren. Lass dich inspirieren!

  • Frühstück: Für das Frühstück eignen sich vor allem Rezepte, die du am Abend vorher zubereiten und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen kannst. Zum Beispiel kannst du ein Birchermüsli mit gehackten Nüssen, Overnight Oats mit selbstgemachtem Apfelmus, Frühstücksmuffins oder ein Baked Oatmeal zubereiten. Diese kannst du am nächsten Morgen einfach aus dem Kühlschrank nehmen und genießen oder mitnehmen.
  • Mittagessen: Für das Mittagessen eignen sich vor allem Rezepte, die sich gut aufwärmen oder kalt essen lassen und die dich lange satt und zufrieden machen. Zum Beispiel kannst du eine Burrito Bowl mit Tofu und Tomaten-Salsa, einen leckeren Nudelsalat oder eine Karottensuppe mit Kokosmilch und Linsen zubereiten. Diese kannst du in geeigneten Behältern portionieren und im Kühlschrank oder im Tiefkühler aufbewahren.
  • Abendessen: Für das Abendessen eignen sich vor allem Rezepte, die leicht und bekömmlich sind. Zum Beispiel kannst du einen Quinoa-Salat mit Kichererbsen und viel frischem Gemüse, eine Nudelsuppe mit Kokosmilch und Tofu oder eine würzige Minestrone zubereiten. Diese kannst du ebenfalls in geeigneten Behältern portionieren und im Kühlschrank oder im Gefrierfach aufbewahren.
  • Snacks: Für zwischendurch eignen sich vor allem Rezepte, die dir einen Energiekick geben und die du einfach mitnehmen kannst. Zum Beispiel kannst du ein crunchy Granola, Energiebällchen oder Müsliriegel zubereiten. Diese kannst du in kleinen Gläsern oder Dosen portionieren und im Kühlschrank aufbewahren. Alternativ eignen sich auch rohvegane Riegel, die du stückweise einfrieren und bei Bedarf bei Zimmertemperatur auftauen lassen kannst.

Ich hoffe, diese Ideen helfen dir, leckere, gesunde und abwechslunsgreiche Mealprep-Rezepte zu finden, die dir schmecken und die zu deinem Alltag passen. Wenn du noch mehr Inspiration brauchst, findest du bereits viele weitere Ideen auf meinem Blog.

Einen Tipp, den ich dir gerne mit auf den Weg geben möchte ist, verschiedene Sättigungsbeilagen vorzubereiten, die du dann im Kühlschrank aufbewahren und zu verschiedenen Hauptgerichten servieren kannst. Du kannst beispielsweise Reis oder Quinoa vorkochen und diese als Basis für eine Burrito Bowl oder einen Salat verwenden oder als Beilage zu einem Curry oder Eintopf servieren. Dasselbe gilt auch für proteinreiche Beilagen wie Tofu, Tempeh oder Hülsenfrüchte. Diese lassen sich gut vorkochen und im Kühlschrank oder im Gefrierfach lagern. Mit vorgekochten Kichererbsen kannst du beispielsweise rasch einen bunten Salat oder einen cremigen Hummus zubereiten. Außerdem kannst du sie rösten und als knuspriges Topping für eine vorgekochte Suppe oder Curry verwenden. Ich möchte deshalb zum Abschluss noch ein paar hilfreiche Richtwerte mit dir teilen, wie lange und auf welche Weise sich verschiedene Beilagen lagern lassen.

  • Bulgur, Reis, Couscous, Hirse oder Quinoa halten sich im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage. Du solltest sie in einem luftdichten Behälter aufbewahren und vor dem Verzehr gut durchrühren oder erwärmen.
  • Nudeln: Gekochte Nudeln halten sich im Kühlschrank etwa drei bis fünf Tage. Du solltest sie ebenfalls in einem luftdichten Behälter aufbewahren und vor dem Verzehr mit etwas Wasser oder Soße vermischen und erwärmen.
  • Hülsenfrüchte: Vorgekochte Hülsenfrüchte sollten nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen bleiben, da sie sonst schnell schlecht werden können. Im Kühlschrank halten sie sich etwa drei bis fünf Tage lang, wenn sie luftdicht verpackt sind. Alternativ kannst du die Hülsenfrüchte auch einfrieren. Gerichte mit gekochten Hülsenfrüchten halten sich im Kühlschrank allgemein ein bis zwei Tage.

Alternativ kannst du die Beilagen auch portionsweise in einem luftdichten Behälter einfrieren. Im Gefrierfach halten sie sich mindestens sechs Monate und du kannst sie dann vielseitig für verschiedene Gerichte verwenden.

Ich hoffe, diese Angaben helfen dir, deine Sättigungsbeilagen richtig zu lagern, damit du sie möglichst lange genießen kannst. Wenn du dir unsicher bist, ob eine Beilage noch gut ist, kannst du dich an deinen Sinnen orientieren: Wenn sie unangenehm riecht, schmeckt oder aussieht, solltest du sie lieber entsorgen.

In diesem Beitrag konnte ich dir hoffentlich einen guten Einblick in das Thema Mealprep geben und dir einige hilfreiche Tipps für den Einstieg mit an die Hand geben.

Ich hoffe, dass dir dieser Beitrag gefallen hat und dass du dich inspiriert fühlst, Mealprep auch in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du noch Fragen oder Anregungen hast, kannst du mir gerne einen Kommentar hinterlassen. Ich freue mich über dein Feedback!

Ich wünsche dir viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Alles Liebe, Marlene

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