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Proteinreicher Nudelsalat mit Erbsen-Dip

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Dieser proteinreiche Nudelsalat eignet sich perfekt für eine genussvolle Mittagspause. Der Nudelsalat ist im Handumdrehen zubereitet und richtig schön ausgewogen mit pflanzlichem Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Die Basis bilden Vollkornnudeln und darauf kommt eine großzügige Portion frisches oder gebratenes Gemüse. Besonders lecker wird der Salat durch den aromatischen Erbsen-Dip und für eine extra Portion Proteine sorgt knusprig gebratener Tofu. 

Viele gute Gründe für mehr Erbsen auf dem Speiseplan

In meiner Kindheit hatten wir im Gemüsegarten oft frische Erbsen und es war immer ein kleines Highlight, sie aus ihren Schoten zu lösen und dann direkt einige davon zu essen. Frische Erbsen sind herrlich knackig und haben einen richtig intensiven Eigengeschmack. Ich esse Erbsen einfach total gerne und schätze sie auch sehr als pflanzliche Proteinquelle. Besonders in Kombination mit frischen Kräutern und etwas Knoblauch kann ich mich daran kaum sattessen. 

Erbsen zählen übrigens zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Archäologische Funde zeigen, dass Erbsen bereits in der Jungsteinzeit in Gebieten rund um Syrien bekannt waren. 

Erbsen sind außerdem reich an wertvollen Nährstoffen. Neben pflanzlichem Protein und Kohlenhydraten liefern sie auch Vitamin E, Beta-Carotin und viele B-Vitamine. Unter anderem sind auch Eisen, Magnesium, Calcium und Zink darin enthalten. Erbsen gelten außerdem als leicht verdauliche Hülsenfrüchte und werden von den meisten Menschen sehr gut vertragen. Studien zeigen außerdem, dass Erbsen dabei unterstützen können, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Krebsrisiko zu reduzieren.

Wenn ihr die Wahl zwischen tiefgefühlten und in Dosen abgepackten Erbsen habt, ist es empfehlenswert, bei der tiefgekühlten Variante zuzugreifen. Hier werden die Erbsen nach der Ernte kurz blanchiert und dann direkt schockgefrostet. Diese Methode schont viele Vitamine und die meisten Nährstoffe bleiben auch nach diesem Verfahren erhalten.

Es gibt also neben dem Geschmack auch viele andere gute Gründe für mehr Erbsen auf dem Speiseplan.

Vielseitiger Genuss und kreative Alternativen

Dieses Rezept eignet sich auch wunderbar zum Anwandeln und Verändern. Ich bereite beispielsweise oft einfach den Erbsendip zu und verwende diesen als Dressing für andere Salate, als Beilage zu Ofenkartoffeln oder als Aufstrich für Brot oder Füllung für Wraps. Anstelle von Nudeln passen in diesem Rezept auch Quinoa, Hirse oder Reis sehr gut. Der Dip lässt sich auch gut in größerer Menge zubereiten und dann etwa zwei bis drei Tage luftdicht verschlossen beispielsweise in einem Schraubglas im Kühlschrank aufbewahren.

Ich hoffe, dieses Rezept bereitet euch genauso viel Genuss wie mir und ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren!

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Proteinreicher Nudelsalat mit Erbsen-Dip

Proteinreicher Nudelsalat mit Erbsen-Dip

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Vorbereitungszeit 20 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Portionen 2 Portionen

Zutaten

  • 100 g Dinkel-Vollkornnudeln
  • 150 g Tofu, geräuchert
  • 100 g Erbsen, tiefgekühlt
  • 1/2 Salatgurke
  • 1 Apfel, klein
  • 1 EL Sesam
  • etwas Salz
  • 1-2 EL Bratöl

Für den Erbsen-Dip

  • 150 g Erbsen, tiefgekühlt
  • 1-2 EL Leinöl (alternativ: Olivenöl)
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Apfelessig
  • 1-2 TL Agavendicksaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1/4 TL Gemüsebrühe
  • etwas Petersilie, frisch
  • etwas Salz, Pfeffer

Anleitungen

  • Für den Erbsen-Dip, 80 ml Wasser zum Kochen bringen, die Gemüsebrühe darin auflösen, dann die Erbsen und die Sonnenblumenkerne hinzugeben und alles etwa 10 Minuten stehen lassen. Auf diese Weise tauen die Erbsen einfach auf und die Sonnenblumenkerne lassen sich durch das Einweichen viel einfacher cremig pürieren.
  • Währenddessen den Apfel und die Salatgurke in kleine Stücke schneiden, sowie 100 Gramm Erbsen kurz dämpfen oder in der Mikrowelle auftauen.
  • Die Nudeln mit einer Prise Salz nach Packungsanleitung kochen und dann abseihen.
  • Den Tofu in kleine Würfel schneiden und in etwas Bratöl scharf anbraten. Wenn der Tofu von allen Seiten schön goldbraun angebraten ist, den Sesam hinzugeben und den Tofu darin schwenken. Den Tofu nach Belieben mit einer Prise Salz würzen. Für einen extra würzigen Tofu kann kurz vor Ende der Bratzeit etwas Sojasauce hinzugegeben werden.
  • Die übrigen Zutaten für den Dip zu den eingeweichten Sonnenblumenkernen und Erbsen hinzugeben und mitsamt der Gemüsebrühe alles fein pürieren.
  • Für das Anrichten als Schichtsalat zuerst die Nudeln in ein Glas geben und dann die geschnittene Salatgurke und den Apfel sowie die aufgetauten Erbsen darauf verteilen. Danach folgt eine Schicht Erbsen-Dip und als Topping kommt der in Sesam geschwenkte Tofu darauf. Nach Belieben mit etwas frisch gehackter Petersilie garnieren und am besten lauwarm genießen.