Herzhaftes Schnelle Küche

Milde Kokos-Gemüse-Pfanne mit Tofu

Diese milde Kokos-Gemüse-Pfanne mit Tofu ist ein leckeres, veganes Mittag- oder Abendessen, das in weniger als einer halben Stunde gekocht ist. Darin steckt eine große Portion buntes Gemüse, Tofu für pflanzliche Proteine und Rollgerste als Sättigungsbeilage. Abgerundet wird die Gemüsepfanne mit Kokosmilch, wärmenden Gewürzen und viel frischer Petersilie. Das Rezept kann je nach Jahreszeit mit verschiedenen Gemüsesorten abgewandelt werden und eignet sich nicht nur zum frisch Genießen, sondern ist auch ideal zum Vorbereiten und Mitnehmen.

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Die Basis für diese bunte Pfanne bilden Rollgerste, Tofu, frisches Gemüse, Petersilie, Kokosmilch und wärmende Gewürze.

Wenige Zutaten, viele Nährstoffe und ganz viel Geschmack

Rollgerste ist eine leckere Alternative zu Reis oder Nudeln, schmeckt etwas nussig und hat eine leicht bissfeste Konsistenz. Die Kochzeit von Rollgerste beträgt etwa so lange wie von Reis, kann aber durch Einweichen verkürzt werden. Dadurch quellen die Körner bereits deutlich auf und die Rollgerste wird noch bekömmlicher. Alternativ zu Rollgerste könnt ihr in diesem Rezept auch Ebly, Hirse, Quinoa, Reis oder andere (Pseudo-) Getreidesorten verwenden.

Beim Gemüse könnt ihr je nach Jahreszeit verwenden, worauf ihr gerade am meisten Appetit habt. Zucchini, Karotten und Paprika machen diese Gemüsepfanne nicht nur richtig lecker, sondern auch schön bunt. Alternativ schmecken Kürbis, Pilze, Rosenkohl, Brokkoli und Süßkartoffeln beispielsweise sehr gut.

Milde Kokos-Gemüse-Pfanne mit Tofu

Tofu dient in dieser bunten Gemüsepfanne als Proteinquelle. Alternativ könnt ihr auch Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen sowie Tempeh oder Seitan verwenden.

Kokosmilch sorgt in diesem Rezept für eine cremige Konsistenz und ein besonders leckeres Aroma. Hinzu kommen Kurkuma, Ingwer und Knoblauch. Diese Gewürze schmecken nicht nur sehr gut, sondern haben auch wärmende Eigenschaften und machen diese Gemüsepfanne zu einem echten Wohlfühlessen an kalten Wintertagen.

Wichtig ist bei diesem Rezept vor allem auch eine große Portion frische Petersilie. Alternativ schmeckt auch Koriander sehr gut. Nach Belieben könnt ihr die fertige Kokos-Gemüsepfanne noch mit geröstetem Sesam, frischem Zitronensaft und frischen Orangenscheiben verfeinern.

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Alles Liebe, Marlene

PS: Auf meinem Blog findet ihr bereits viele weitere Ideen für ein schnelles und leckeres Mittag- oder Abendessen:

Milde Kokos-Gemüse-Pfanne mit Tofu
Milde Kokos-Gemüse-Pfanne mit Tofu

Milde Kokos-Gemüse-Pfanne mit Tofu

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Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Portionen 2 Portionen

Zutaten

  • 100 g Rollgerste
  • 1 Zucchini
  • 1 Spitzpaprika
  • 1 Karotte
  • 1 Zwiebel, klein
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 g Tofu, natur
  • 200 ml Kokosmilch
  • etwas Gemüsebrühe
  • 1 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Ingwer, gemahlen
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 1/4 Bund Petersilie, frisch
  • etwas Salz
  • 1 EL Bratöl (alternativ Kokosöl)

Anleitungen

  • Die Rollgerste in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und mit der doppelten Menge Wasser weich kochen.
  • Währenddessen die Zwiebel schälen, fein schneiden und in Bratöl anbraten.
  • Tofu, Zucchini, Karotte und Paprika klein schneiden und mit der Zwiebel mitbraten.
  • Nach etwa zwei bis drei Minuten Kurkuma und Ingwer hinzugeben und einige Minuten mitbraten.
  • Anschließend Kokosmilch, Gemüsebrühe, Salz und Agavendicksaft sowie die fertig gekochte Rollgerste hinzugeben und alles etwa fünf Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Zuletzt die frisch gehackte Petersilie untermischen. Nach Belieben mit etwas frischem Zitronensaft und Sesam toppen und servieren.

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