Diese Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu ist genau das Richtige für dich, wenn du nach einem schnellen, gesunden und köstlichen Rezept für dein Mittag- oder Abendessen suchst. Dieses Gericht ist vegan, proteinreich und lässt sich mit verschiedenen Gemüsesorten und (Pseudo-)Getreiden variieren. Außerdem schmeckt es durch die cremige und würzige Erdnuss-Sauce einfach himmlisch. Bist du neugierig geworden? Dann lies einfach weiter und lass dich überraschen, wie lecker diese schnelle Reispfanne schmeckt!
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Warum du diese Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu lieben wirst
Das Rezept für diese Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu hat super viele Vorteile, weshalb du es bestimmt auch lieben wirst:
- Es ist einfach und schnell zubereitet. Du brauchst nur wenige Zutaten und kannst das Gericht in weniger als einer Stunde auf den Tisch bringen. Die Zubereitung ist auch für Anfänger geeignet und erfordert keine besonderen Küchenutensilien.
- Es ist ideal für Mealprep und zum Mitnehmen. Du kannst die Reispfanne problemlos im Voraus zubereiten und portionsweise einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren. So hast du immer eine leckere Mahlzeit parat, die du nur noch aufwärmen musst. Die Reispfanne eignet sich auch hervorragend zum Mitnehmen zur Arbeit oder zur Schule.
- Es ist vielseitig abwandelbar. Du kannst das Rezept ganz nach deinem Geschmack und dem, was du zuhause hast anpassen. Du kannst zum Beispiel den Reis durch Quinoa, Bulgur oder Couscous ersetzen oder andere Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Kürbis verwenden. Du kannst auch die Erdnuss-Sauce je nach Schärfevorliebe variieren oder andere Nüsse oder Samen verwenden.
- Es ist vegan, proteinreich und richtig lecker. Dieses Gericht ist nicht nur vegan, sondern auch reich an pflanzlichen Proteinen durch den Tofu und das Erdnussmus. Diese Proteine sind wichtig für deinen Muskelaufbau, dein Immunsystem und deinen Stoffwechsel. Außerdem schmeckt die Reispfanne durch die cremige und würzige Erdnuss-Sauce einfach himmlisch.
Warum diese Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu gesund ist
Diese Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile dieses Gerichts:
- Reis macht dich lange satt und gibt dir Energie für deinen Tag. Reis ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die deinem Körper langsam Energie liefern und dich lange satt halten. Außerdem enthält Reis wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen sowie B-Vitamine, die für deine Nerven- und Gehirnfunktion wichtig sind.
- Tofu enthält viele pflanzliche Proteine, die vom Körper besonders gut aufgenommen werden können. Tofu ist ein Sojaprodukt, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Tofu enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die er aus der Nahrung aufnehmen muss. Diese Aminosäuren sind unter anderem für den Muskelaufbau, das Immunsystem und den Stoffwechsel wichtig. Außerdem enthält Tofu wertvolle Pflanzenstoffe wie Isoflavone, die eine positive Wirkung auf deine Hormone haben können.
- Gemüse ist nicht nur vitaminreich, sondern enthält auch viele Ballaststoffe, die zu einer guten Verdauung beitragen. Gemüse ist eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die deine Zellen vor freien Radikalen schützen können. Außerdem enthält Gemüse viele Ballaststoffe, die deine Darmgesundheit fördern können. Ballaststoffe binden Wasser im Darm und sorgen so für eine weiche Stuhlkonsistenz und eine regelmäßige Verdauung.
- Erdnussmus enthält neben pflanzlichen Proteinen auch wertvolle Fette, die unter anderem für dein Hormonsystem und dein Nervensystem wichtig sind. Erdnussmus ist ein Mus aus gerösteten Erdnüssen, das du auch selbst herstellen kannst. Erdnussmus enthält neben pflanzlichen Proteinen auch wertvolle Fette, vor allem ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig für dein Hormonsystem, dein Nervensystem und deine Herzgesundheit.
Wie du diese Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu variieren kannst
Wie bereits erwähnt, kannst du diese Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu nach deinem Geschmack und deiner Verfügbarkeit anpassen. Hier sind einige Ideen für mögliche Variationen:
- Verwende andere (Pseudo-)Getreidesorten anstelle von Reis. Du kannst den Reis durch andere (Pseudo-)Getreidesorten wie Quinoa, Bulgur oder Couscous ersetzen oder auch Kartoffeln oder Süßkartoffeln verwenden. Achte darauf, dass du die Garzeit entsprechend anpasst.
- Verwende andere Gemüsesorten anstelle von Brokkoli und Karotte. Du kannst das Gemüse je nach Saison und Vorliebe variieren. Zum Beispiel kannst du Paprika, Zucchini oder Kürbis verwenden oder auch Spinat oder Grünkohl hinzufügen.
- Verwende andere Nüsse oder Samen anstelle von Erdnüssen. Du kannst das Erdnussmus durch andere Nuss- oder Samenmuse wie Mandelmus, Cashewmus oder Tahin ersetzen oder auch ganze Nüsse oder Samen wie Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Sesam verwenden.
- Verwende andere Gewürze anstelle von Paprika-, Chili- und Kurkumapulver. Du kannst die Gewürze je nach Schärfevorliebe variieren oder auch andere Gewürze wie Currypulver, Garam Masala oder Ras el Hanout verwenden.
Tipps zur Aufbewahrung
Diese Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu eignet sich hervorragend zum Vorbereiten und Mitnehmen. Hier sind einige Tipps zur Aufbewahrung:
- Lagere die Reispfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu drei Tage. Du kannst die Reispfanne portionsweise in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf in der Mikrowelle oder in einem Topf auf dem Herd aufwärmen.
- Friere die Reispfanne in einem gefriergeeigneten Behälter für bis zu drei Monate ein. Du kannst die Reispfanne auch in einem gefriergeeigneten Behälter einfrieren und bei Bedarf im Kühlschrank auftauen lassen oder direkt in der Mikrowelle oder in einem Topf auf dem Herd erhitzen.
- Lagere den Knuspertofu separat von der Reispfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu zwei Tage. Der Knuspertofu verliert seine Knusprigkeit beim Aufwärmen etwas, schmeckt aber immer noch lecker. Um ihn wieder etwas knuspriger zu machen, kannst du ihn kurz im Backofen oder in einer Pfanne aufbacken.
Ich hoffe, du hast Spaß beim Ausprobieren dieses Rezepts und beim Genießen dieser leckeren Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu. Wenn du dieses Rezept ausprobiert hast, würde ich mich sehr über dein Feedback freuen. Schreib mir gerne einen Kommentar, wie dir die Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu geschmeckt hat oder teile deine Fotos mit mir auf Instagram unter dem Hashtag #plantyofjoy. Ich bin gespannt auf deine Kreationen!
Wenn du mehr vegane Rezepte von mir sehen möchtest, folge mir gerne auch auf Instagram oder Pinterest. Dort teile ich regelmäßig neue Ideen und Inspirationen für eine pflanzliche Ernährung und einen achtsamen Alltag.
Alles Liebe, Marlene
PS: Auf meinem Blog findest du bereits viele weitere Ideen für einfache, schnelle und leckere Rezepte.
Erdnuss-Gemüse-Reispfanne mit Knuspertofu
Zutaten
Für die Reispfanne
- 100 g Reis
- 150 g Brokkoli
- 1 Zwiebel, klein
- 1 Karotte
- 1/4 Bund Petersilie
- 200 g Tofu
- 2 TL Maisstärke
- 1/2 TL Paprikapulver
- etwas Salz
- 2 EL Bratöl
Für die Erdnuss-Sauce
- 50 ml Gemüsebrühe
- 1-2 EL Erdnussmus
- 1 TL Paprikapulver
- etwas Chili
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/4 TL Dattelzucker
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Knoblauchzehe
Anleitungen
- Die Knoblauchzehe für die Erdnusssauce mit einer Knoblauchpresse pressen und mit den übrigen Zutaten für die Erdnuss-Sauce vermischen.
- Anschließend den Reis mit der doppelten Menge Wasser kochen.
- Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und bissfest garen.
- Die Zwiebel und die Karotte schälen, klein schneiden und dann in Bratöl anbraten.
- Wenn die Zwiebel und die Karotte gut angeröstet sind, den fertigen Reis sowie den gedämpften Brokkoli, die Erdnuss-Sauce und frisch gehackte Petersilie hinzugeben, etwa fünf Minuten bei mittlerer Hitze zusammen erwärmen. Währenddessen ab und zu umrühren.
- In der Zwischenzeit den Tofu trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden.
- Maisstärke, Paprikapulver und etwas Salz mischen und die Tofuwürfel darin wenden. Den Tofu anschließend in etwas Bratöl von allen Seiten knusprig anbraten.
- Den Knuspertofu am besten ganz frisch mit der Erdnuss-Reispfanne servieren.
