Mein Proteinreiches Bohnen-Curry ist genau das Richtige für dich, wenn du nach einem Gericht suchst, das dich mit pflanzlichem Protein versorgt, dich lange satt hält und dir auch noch gut schmeckt! Dieses Curry ist in nur 30 Minuten zubereitet und schmeckt würzig, cremig und lecker. Außerdem ist es vegan, glutenfrei und voller natürlicher Zutaten. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum du dieses Curry lieben wirst, warum es gut für dich ist, wie du es variieren kannst und wie du es am besten aufbewahrst.
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Warum du dieses proteinreiche Bohnen-Curry lieben wirst
Dieses Curry hat einen köstlichen Curry-Geschmack, der durch die Kombination von Currypulver, Knoblauch, Ingwer und Chili entsteht. Diese Gewürze verleihen dem Curry eine warme und feurige Note. Das Curry ist außerdem sehr einfach zu machen: Du brauchst nur sieben Hauptzutaten und einen Topf. Die Zutaten sind:
- Zwiebel ist die Basis für das Curry und gibt ihm eine süße und würzige Note. Sie enthält auch viele Antioxidantien, die deine Zellen schützen.
- Karotten sind eine gute Quelle für Beta-Carotin, das deine Sehkraft verbessert und deine Haut strahlen lässt. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die deine Verdauung fördern.
- Kidneybohnen sind die Hauptproteinquelle in diesem Curry. Sie sind reich an pflanzlichem Protein, das für den Muskelaufbau, das Immunsystem und viele weitere Körperfunktionen wichtig ist. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die dich sättigen und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.
- Rote Linsen sind eine weitere Proteinquelle in diesem Curry. Sie sind reich an pflanzlichem Protein, das für den Muskelaufbau, das Immunsystem und viele weitere Körperfunktionen wichtig ist. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die dich sättigen und deine Verdauung fördern.
- Tomaten sind eine gute Quelle für Lycopin, das aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften zellschützend wirkt. Sie enthalten auch viele Vitamin C, das dein Immunsystem stärkt und deine Haut strahlen lässt.
- Kokosmilch verleiht dem Curry eine cremige Konsistenz und einen exotischen Geschmack. Sie ist reich an gesättigten Fettsäuren, die dein Herz-Kreislauf-System gesund halten.
- Gewürze sind das Herzstück des Currys und geben ihm einen würzigen und aromatischen Geschmack. Du brauchst Knoblauch, Ingwer, Currypulver, Chili, Dattelzucker und Salz.
Um das Curry zu machen, musst du nur die Zwiebel und die Karotten klein schneiden und in etwas Öl anbraten. Dann die Gewürze hinzufügen und alles kurz rösten. Die Bohnen abspülen und zusammen mit den Linsen, den Tomaten und der Kokosmilch zu den übrigen Zutaten geben. Das Curry dann für etwa 20 Minuten köcheln lassen bis die Linsen weich sind. Das fertige Curry kannst du dann nach Belieben mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander verfeinern und mit Reis oder Fladenbrot servieren.
Warum dieses proteinreiche Bohnen-Curry gesund ist
Dieses Curry ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Es enthält viele wertvolle Nährstoffe, die deinem Körper gut tun, wie zum Beispiel:
- Protein: Dieses Curry enthält viel pflanzliches Protein aus den Bohnen und den Linsen. Protein ist ein wichtiger Baustein für deine Muskeln, dein Immunsystem
- Ballaststoffe: Dieses Curry liefert dir viele Ballaststoffe aus den Bohnen, den Linsen und dem Gemüse. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die deine Verdauung fördern, dich sättigen und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten. Ballaststoffe können auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs senken.
- Antioxidantien: Dieses Curry ist reich an Lycopin aus den Tomaten. Lycopin ist ein roter Farbstoff, der zu den Carotinoiden gehört. Er hat eine starke antioxidative Wirkung, die deine Zellen vor freien Radikalen schützt. Freie Radikale sind schädliche Moleküle, die durch Umweltfaktoren oder Stoffwechselprozesse entstehen und zu Zellschäden oder Entzündungen führen können. Lycopin kann auch das Risiko für Prostatakrebs senken.
Wie du siehst, hat dieses Curry viele Vorteile für deine Gesundheit. Natürlich solltest du es trotzdem in Maßen genießen, da es auch viele Kalorien enthält.
Wie du dieses proteinreiche Bohnen-Curry variieren kannst
Dieses Curry ist sehr vielseitig und lässt sich nach deinem Geschmack anpassen. Hier sind einige Ideen, wie du es variieren kannst:
- Für eine fruchtigere Variante kannst du etwas Ananas oder Mango hinzufügen, die dem Curry eine süße und exotische Note verleihen.
- Für eine nussigere Variante kannst du etwas Erdnussmus oder Cashewmus hinzufügen, die dem Curry zusätzlich eine cremige Konsistenz verleihen.
- Für eine würzigere Variante kannst du etwas Garam Masala oder Madras Curry hinzufügen, die dem Curry eine indische Note verleihen.
- Für eine crunchy Variante kannst du einige geröstete Cashewkerne oder Erdnüsse unterrühren oder als Topping verwenden.
Du kannst auch die Bohnen durch andere Hülsenfrüchte ersetzen, zum Beispiel Kichererbsen oder schwarze Bohnen.
Tipps zur Aufbewahrung
Dieses Curry hält sich im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter für etwa drei bis vier Tage. Du kannst es auch einfrieren und bei Bedarf auftauen lassen. Du kannst das Curry kalt oder warm genießen. Wenn du es warm machen möchtest, kannst du es in einem Topf oder in der Mikrowelle erhitzen.
Ich hoffe, du hast Spaß beim Ausprobieren dieses Rezepts und beim Genießen dieses leckeren Bohnen-Currys. Wenn du dieses Rezept ausprobiert hast, würde ich mich sehr über dein Feedback freuen. Schreib mir gerne einen Kommentar, wie dir das Curry geschmeckt hat oder teile deine Fotos mit mir auf Instagram unter dem Hashtag #plantyofjoy. Ich bin gespannt auf deine Kreationen!
Wenn du mehr vegane Rezepte von mir sehen möchtest, folge mir gerne auch auf Instagram oder Pinterest. Dort teile ich regelmäßig neue Ideen und Inspirationen für eine pflanzliche Ernährung und einen achtsamen Alltag.
Alles Liebe, Marlene
PS: Auf meinem Blog findest du bereits viele weitere Ideen für einfache, schnelle und leckere Rezepte.
Proteinreiches Bohnen-Curry
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Karotten
- 1 Dose Kidneybohnen (240 Gramm Abtropfgewicht)
- 50 g rote Linsen
- 1 Dose Tomaten, gehackt (400 g)
- 200 ml Kokosmilch
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Paprikapulver
- 1 TL Curry
- 1 EL Tomatenmark
- 1/4 TL Currypaste, rot (alternativ Chili)
- 1/4 TL Dattelzucker
- etwas Salz
- etwas Petersilie oder Koriander
- 2 EL Bratöl (alternativ Kokosöl)
Anleitungen
- Die Zwiebel und die Karotten schälen und klein schneiden. Anschließend zusammen in Bratöl anbraten.
- Nach zwei bis drei Minuten Tomatenmark, Gewürze und Dattelzucker hinzugeben und alles weitere fünf Minuten rösten.
- Die Bohnen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und dann zusammen mit den roten Linsen, gehackten Tomaten, der Kokosmilch sowie zwei fein gehackten Knoblauchzehen zu den übrigen Zutaten geben.
- Das Curry für etwa 20 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen bis die Linsen weich und die Konsistenz cremig ist.
- Das fertige Curry mit frisch gehackter Petersilie oder Koriander verfeinern. Nach Belieben mit Reis oder Fladenbrot und etwas frischem Zitronensaft servieren.
