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Proteinreicher Sommersalat mit Wassermelone

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Proteinreicher Sommersalat mit Wassermelone

Was gibt es Besseres als ein Stück süße, saftige Wassermelone im Sommer? Wassermelone erinnert mich immer an die Urlaube in Griechenland mit meiner Familie. Dort gibt es diese unglaublich leckeren riesigen Melonen, die man kaum tragen kann und die so süß sind, dass man bei jedem Bissen Sommer und Sonne schmeckt. Melone schmeckt pur unglaublich gut, passt aber auch hervorragend in herzhafte Salate. Hier habe ich einen herrlich erfrischenden Sommersalat für euch, der auch eine ordentliche Portion pflanzliches Protein in Form von weißen Bohnen und Tofu enthält. Wassermelone und Gurke harmonieren außerdem nicht nur richtig gut, sondern sind auch extra reich an Flüssigkeit, von der wir besonders an heißen Sommertagen viel brauchen. Dank der Hirse als Sattmacher eignet sich der Salat auch perfekt als erfrischende Hauptmahlzeit!

Gewusst wie: Salat als Hauptmahlzeit

Salat als Mittag- oder Abendessen? Klingt für viele nach Abnehmen und Verzicht. Das muss es aber ganz und gar nicht. Ich esse Salat sehr gerne als Hauptmahlzeit und vor allem im Sommer bieten diese eine erfrischende Alternative zu warmen Speisen. Damit mich der Salat auch gut sättigt, achte ich auf ein paar Dinge:

Tipp Nummer 1: Sattmacher

Ein wichtiges Muss ist bei mir eine Sättigungsbeilage. Salat ist so viel mehr als nur langweiliges Blattgrün ohne Dressing! Kartoffeln, Nudeln, Reis, Quinoa oder, wie in diesem Rezept, Hirse bieten eine tolle Basis und liefern eine ordentliche Portion Kohlenhydrate, die wir brauchen, um energiegeladen durch unseren Tag gehen zu können.

Tipp Nummer 2: Einmal quer durchs Gemüsebeet und den Obstgarten

Natürlich kommt auch immer einiges an frischem Gemüse mit in den Salat. Hier mixe ich total gerne frisch und gekocht. Gebratenes oder gedämpftes Gemüse ist nicht nur wunderbar aromatisch, sondern oft auch etwas leichter verdaulich. Neben Gemüse wandert bei mir auch regelmäßig Obst mit in den Salat. Äpfel, Marillen, Beeren oder, wie in diesem Rezept, Wassermelone sind nur wenige Beispiele, die richtig gut mit rein passen. Obst gibt dem Salat nicht nur eine schöne Fruchtigkeit, sondern auch eine tolle Süße, die für einen interessanten und noch intensiveren Geschmack sorgt.

Tipp Nummer 3: Pflanzliche Protein-Vielfalt

Außerdem achte ich bei Salaten auf eine gute Proteinquelle. Hier mische ich gerne verschiedene pflanzliche Eiweißquellen, um eine möglichst große Bandbreite an Aminosäuren abzudecken. Bohnen, Linsen und Tofu sind hier eindeutig meine Favoriten. Nicht zu vergessen ist aber auch, dass in Hirse, Quinoa, Amaranth und vielen anderen (Pseudo-)Getreidesorten einiges an pflanzlichem Protein enthalten ist. Als vegetarische Alternativen bieten sich natürlich auch diverse Käsesorten oder hart gekochte Eier sehr gut an.

Tipp Nummer 4: Gesunde Fette für die perfekte Konsistenz und ein bisschen Brunch

Zuletzt darf bei mir das Dressing nicht fehlen. Dieses sorgt nicht nur für Geschmack, sondern liefert auch wertvolle Fette in Form von kaltgepressten Ölen oder Nussmus. Bei Öl greife ich gerne zu Leinöl, weil dieses auch eine gute pflanzliche Quelle für Omega 3 ist. Aber auch Olivenöl, Rapsöl und Kürbiskernöl verwende ich sehr gerne. Nussmus ist nicht nur eine leckere Alternative zu Öl, sondern macht das Dressing auch besonders cremig. Je nach Salat, kann das sehr gut passen. Für eine zusätzliche Portion gesunde Fette mische ich gerne diverse Kerne, Samen und Saaten sowie Nüsse in den Salat! Diese sorgen nicht nur für zusätzlich Nährstoffe, sondern auch einen tollen Crunch! Gehackte Erdnüsse und Walnüsse, sowie Sonnenblumenkerne und Sesam kommen bei mir beispielsweise regelmäßig zum Einsatz.

Mit diesem kleinen Leitfaden im Kopf wird aus einem ganz gewöhnlichen Salat auf jeden Fall immer ein richtig leckeres ausgewogenes Essen, das mich rundum zufrieden macht.

Tipp Nummer 5: Die allerwichtigste Regel, die ich IMMER beachte

Neben diesen Tipps ist die wichtigste Regel für mich dennoch: Essen soll keine Wissenschaft sein. Außer beim Backen wird in meiner Küche selten etwas abgewogen oder gemessen. Ich koche am liebsten intuitiv, genau so, wie ich auch leben möchte. Indem ich aber auf ein paar solcher groben Richtlinien in meiner Ernährung achte, kann ich meinem Körper und meiner Psyche ganz einfach etwas Gutes tun. Ganz nach dem Motto: Einfach, achtsam genießen. Ich hoffe, ich konnte euch mit diesen kleinen Tipps, ein wenig dazu inspirieren nicht nur öfter mal Salat als Hauptmahlzeit zuzubereiten, sondern auch dazu ermutigen, es euch einfach zu machen!

Nun kann es aber endlich losgehen mit dem Rezept! Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

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Proteinreicher Sommersalat mit Wassermelone
Proteinreicher Sommersalat mit Wassermelone

Proteinreicher Sommersalat mit Wassermelone

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Vorbereitungszeit 30 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Portionen 2 Portionen

Zutaten

  • 1 kl. Tasse Hirse
  • 1/2 TL Gemüsebrühe
  • 150 g Tofu, geräuchert
  • 1 EL Sesam
  • 1-2 EL Bratöl

Für den Wassermelonen-Salat

  • 1 großes Stück Wassermelone
  • 1/2 Salatgurke
  • 200 g weiße Bohnen, gekocht
  • 2-3 EL Leinöl (alternativ: Olivenöl)
  • 2 EL Balsamico
  • 1-2 TL Agavendicksaft
  • etwas Salz
  • etwas Petersilie, frisch

Anleitungen

  • Die Hirse mit der Gemüsebrühe mischen und mit der dreifachen Menge Wasser zum Kochen bringen. Anschließend bei mittlerer Hitze etwa 25 Minuten köcheln lassen bis die Hirse schön weich und die Flüssigkeit verkocht ist.
  • Für den Salat, die Wassermelone und die Gurke in kleine Stücke schneiden. Anschließend mit den weißen Bohnen und etwas frisch gehackter Petersilie vermischen.
  • Für das Salat-Dressing, Leinöl, Balsamico, Agavendicksaft und etwas Salz glatt rühren und dann mit den vorbereiteten Salatzutaten vermischen.
  • Den Tofu in kleine Stücke schneiden und in etwas Bratöl von allen Seiten knusprig anbraten. Kurz vor Ende der Bratzeit den Sesam hinzugeben, kurz mitrösten und den Tofu darin schwenken.
  • Die fertig gekochte Hirse in zwei Gläser aufteilen, dann den Wassermelonen-Salat und zuletzt den gebratenen Tofu darauf verteilen. Nach Belieben noch etwas frisch gehackte Petersilie darauf verteilen und am besten lauwarm genießen.