Harissa-Kichererbsen-Eintopf

Harissa-Kichererbsen-Eintopf

Dieser Tomaten-Kichererbsen-Eintopf mit Harissa ist sehr einfach zuzubereiten, vegan und richtig lecker. Der Eintopf ist dezent scharf und zugleich fruchtig mit Harissa, getrockneten Aprikosen und gehackten Mandeln sowie einer Prise Zimt und Kurkuma. Die Kichererbsen liefern zudem pflanzliche Proteine und sorgen dafür, dass der Eintopf angenehm satt macht. Ich serviere dazu gerne Couscous und toppe den Eintopf mit frischen Kräutern sowie etwas (pflanzlichem) Joghurt.

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Harissa-Kichererbsen-Eintopf

Auf einen Blick: Dieser Harissa-Kichererbsen-Eintopf ist

  • einfach und schnell zubereitet.
  • vegan, gesund und proteinreich.
  • ideal für Mealprep.
  • vielseitig, weil sich der Eintopf mit verschiedenen Hülsenfrüchten zubereiten lässt.

Die Basis für diesen Eintopf bilden Kichererbsen, gewürfelte Tomaten, Gewürze, getrocknete Aprikosen und Harissa.

Was ist eigentlich Harissa?

Harissa ist eine scharfe Gewürzpaste, die vor allem in der nordafrikanischen, aber auch in der israelischen und mittlerweile auch in der europäischen Küche gerne verwendet wird. Es gibt viele verschiedene Varianten, doch die Basis bilden für gewöhnlich Chilis, Kreuzkümmel, Koriandersamen und Knoblauch. Die scharfe Paste wird als vielseitiges Würzmittel für Suppen, Eintöpfe, Reisgerichte, Teigwaren aber auch einfach als Brotaufstrich verwendet. Diesem Eintopf verleiht Harissa eine tolle Schärfe, die richtig gut zu den Tomaten und den orientalischen Aromen passt. Ich habe in diesem Rezept ein Bio-Harissa-Gewürz verwendet. Ihr könnt aber auch eine Harissa-Gewürzpaste verwenden. Da Harissa unterschiedlich scharf ist, verwendet gerne so viel oder so wenig, wie ihr mögt und wie euch am besten schmeckt. Da Schärfe mit der Kochzeit zunimmt, ist es ratsam, am Anfang eher vorsichtig zu würzen und gegebenenfalls am Schluss noch einmal etwas Chili oder Harissa hinzuzugeben.

Harissa-Kichererbsen-Eintopf
Harissa-Kichererbsen-Eintopf

Ist scharfes Essen gesund?

In Maßen kann scharfes Essen übrigens auch die Verdauung und einen gesunden Stoffwechsel unterstützen, weil die Schärfe die Magensaftproduktion ankurbelt. Außerdem regt scharfes Essen die Durchblutung an. Indem beispielsweise die Schleimhäute stärker durchblutet werden, wird das Geschmacksempfinden etwas intensiver und wird sind dadurch in der Lage, Aromen besser rauszuschmecken und zu differenzieren. Wichtig ist aber, dass zu scharfes Essen genau das Gegenteil anregen kann. Im schlimmsten Fall kann zu scharfes Essen sogar schmerzhaft sein und das Geschmacksempfinden so verändern, dass der einzig bleibende Eindruck „scharf“ ist. Vielleicht habt ihr so eine Erfahrung bereits einmal mit Chilis oder scharfer Tabasco-Sauce gemacht. Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass bei Schärfe weniger auf jeden Fall mehr ist.

Gesunde Hülsenfrüchte

Kichererbsen sind eine wichtige Hauptzutat in diesem Rezept, sind reich an pflanzlichen Proteinen und haben viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie können dir beispielsweise dabei helfen, deine Verdauung zu verbessern, dein Herz zu schützen, deinen Blutzucker zu regulieren und dein Immunsystem zu stärken.

Kichererbsen

  • können deine Verdauung verbessern und deinen Darm gesund halten, indem sie das Wachstum von guten Bakterien fördern.
  • können deinen Cholesterinspiegel senken und dein Herz schützen, indem sie an Cholesterin im Darm binden und dessen Aufnahme ins Blut verhindern.
  • können deinen Blutzucker regulieren, indem sie die Aufnahme von Glukose ins Blut verlangsamen und einen stabilen Blutzuckerspiegel fördern.
  • können vor Krankheiten schützen und dein Immunsystem stärken, indem sie wichtige Vitamine und Mineralien liefern, wie z.B. Folsäure (Vitamin B9), Eisen, Zink und Mangan.

Nach Belieben könnt ihr den Eintopf aber auch gerne mit anderen Hülsenfrüchten wie weißen Bohnen, Kidneybohnen oder schwarzen Bohnen zubereiten. Auch verschiedene Linsensorten schmecken sehr gut, liefern ebenfalls viele Nährstoffe und machen angenehm satt.

Ideen für Beilagen

Zu diesem Eintopf passen diverse (Pseudo-)Getreidesorten wie Reis, Couscous, Hirse, Rollgerste oder Quinoa. Außerdem schmeckt Fladenbrot oder frisches Baguette sowie ein bunter Salat sehr gut dazu.

Ideen für Toppings

Du kannst das Curry auch mit verschiedenen Toppings verfeinern und es so noch geschmackvoller und sättigender machen. Hier habe ich ein paar Ideen für dich gesammelt, die du gerne ausprobieren kannst:

  • etwas Kokosjoghurt oder eine andere (vegane) Joghurtalternative.
  • gedämpfter Brokkoli, gebratene Fisolen oder geröstete Zucchini.
  • frisch gehackte Kräuter wie Petersilie, Koriander oder Basilikum.
  • etwas (veganer) Feta oder Hefeflocken.

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen!

Alles Liebe, Marlene

PS: Auf meinem Blog findest du bereits viele weitere Ideen für einfacheschnelle und leckere Rezepte.

Harissa-Kichererbsen-Eintopf

Harissa-Kichererbsen-Eintopf

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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Portionen 2 Portionen

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Karotte, groß
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Dose Tomaten, gewürfelt
  • 240 g Kichererbsen, gekocht
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Harissa
  • 1/2 Tl Kurkuma
  • 1/4 TL Dattelzucker
  • 2 Aprikosen, getrocknet
  • 1 EL Mandeln, gehackt
  • eine Prise Zimt
  • etwas Salz
  • 2 EL Bratöl

Anleitungen

  • Die Zwiebel und die Karotte schälen und beides sehr fein schneiden. Anschließend zusammen in Bratöl anbraten.
  • Nach zwei bis drei Minuten das Tomatenmark, die Gewürze, die gehackten Mandeln und den Dattelzucker hinzugeben und einige Minuten mitrösten.
  • Währenddessen die Kichererbsen unter fließendem Wasser in einem Sieb gut abspülen und die Aprikosen klein schneiden. Dann die Kichererbsen und die klein geschnittenen Aprikosen zusammen mit den gewürfelten Tomaten, sowie einer fein gehackten Knoblauchzehe zu der gewürzten Zwiebel-Karotten-Mischung geben. Alles etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.
  • Den fertigen Eintopf nach Belieben mit Couscous, Reis oder Fladenbrot sowie frisch gehackter Petersilie und etwas Joghurt servieren.

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